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Músculos y huesos sanos: con magnesio, calcio y vitamina C

La actividad física y el disfrute de la vida tienen mucho que ver con el bienestar del cuerpo. No hay prácticamente nada que nos complazca y despeje más que movernos.

La naturaleza nos ha diseñado el cuerpo entero para el moverlo, y solo funciona correctamente cuando practicamos suficiente actividad física. Los esfuerzos físicos regulares ayudan a mantener la capacidad de rendir.

Sin embargo, lo cierto es que la vida moderna conlleva muchas comodidades. El mullido sofá, el coche o las escaleras mecánicas son tentaciones diarias. Intente introducir poco a poco más movimiento en su vida. Seguro que cada cual encontrará algo especialmente de su gusto. Ya sea un paseo, un deporte de pelota, deportes de resistencia o jardinería. Un objetivo podría ser alcanzar 10 000 pasos al día.
Un podómetro (contador de pasos) es un dispositivo útil y fácil de usar para este fin.

Para poder disfrutar del ejercicio, nuestros músculos, articulaciones y huesos también deben funcionar sin problemas. Además de la actividad física, también es importante aportar a los cartílagos, a los huesos o los músculos una cantidad suficiente de nutrientes procedentes de la alimentación.
Los minerales magnesio y calcio, por ejemplo, así como la vitamina C, son especialmente importantes para todo nuestro sistema musculoesquelético.
No lo olvide nunca: «¡La vida es moverse, moverse es vida!»

Magnesio y calcio: minerales para los músculos y los huesos

El magnesio y el calcio son probablemente los minerales más conocidos. Casi todo el mundo asocia el calcio con la salud ósea y dental y el magnesio con la función muscular.
Pero el magnesio, en particular, asume muchas más funciones. Alrededor de 300 enzimas necesitan magnesio. Este elemento nos estabiliza el esqueleto, es importante para la transmisión de estímulos nerviosos a los músculos, necesario para el metabolismo energético y, por supuesto, para la contracción muscular.

Ambos minerales son esenciales para los humanos y se deben aportar en cantidades suficientes con los alimentos. El magnesio se encuentra en muchos alimentos, sobre todo en productos integrales, nueces o lácteos. La leche y derivados también son buenas fuentes de calcio.

Por término medio, se requieren entre 350 y 400 mg de magnesio al día, pero las necesidades pueden aumentar en determinadas situaciones de la vida, como los momentos de estrés o trabajo físico intenso.

Posible aumento de las necesidades de magnesio:

  • Deportes de competición
  • Trabajo físico intenso
  • Estrés
  • Diabetes o enfermedades cardiovasculares
  • Dietas o bajo peso
  • Medicamentos como píldoras anticonceptivas o diuréticos

Nuestro organismo tiene muchas formas de indicar un suministro insuficiente de magnesio.

El calcio es un componente esencial del esqueleto, importante para conservar huesos y dientes. Contribuye a la coagulación de la sangre y, junto con el magnesio, es importante para la función muscular.

Sobre todo las embarazadas, deben procurarse un suministro suficiente de calcio, ya que el bebé necesita urgentemente este mineral para las estructuras óseas en crecimiento. Medicamentos como la cortisona, o el consumo excesivo de café o bebidas de cola, también pueden degradar el calcio de los huesos. Asimismo, los niños en crecimiento y las mujeres posmenopáusicas también tienen mayores necesidades de calcio.

Vitamina C: ácido ascórbico para un cartílago sano

La mayoría conocemos la vitamina C (ácido ascórbico) como una vitamina que favorece el sistema inmunitario, pero puede hacer mucho más. La vitamina C también desempeña un papel importante en la formación de colágeno y, por tanto, en la función del cartílago.

Una capa de cartílago sana es una especie de cojín protector presente en las articulaciones y en los discos intervertebrales. Recubre las superficies articulares con una capa lisa y elástica de fibras de colágeno, cuyo espesor puede alcanzar hasta 5 mm. Permite, junto con el líquido sinovial, un deslizamiento suave de las superficies articulares.

Para mantenerse elástico y resistente, el cartílago necesita nutrientes como la vitamina C. Los valiosos nutrientes llegan al cartílago a través del líquido sinovial. Sin embargo, esto solo se da por difusión, es decir, al cargar y descargar la articulación. Por lo tanto, el ejercicio es indispensable para la salud de las articulaciones.

Dado que el ácido ascórbico desempeña un papel importante en la función del cartílago, se recomienda consumir regularmente cítricos u hortalizas, como coles de Bruselas, brócoli o col rizada.
Ahora bien, la vitamina C es hidrosoluble y termosensible. Por lo tanto, cueza bien las verduras.