Ácidos grasos omega-3

Ácidos grasos omega-3: todoterreno de la salud

La dieta influye directamente en la salud. En este caso, desempeñan un papel especial los ácidos grasos omega-3, presentes en aceites vegetales especiales, en las nueces y, sobre todo, en su forma más eficaz: el pescado de agua salada.

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No hay por qué preocuparse, aunque sean muchos quienes, al oír «ácidos grasos», piensen inmediatamente en la grasa en general. No obstante, hay diferencias importantes.

En primer lugar, se distingue entre grasas saturadas e insaturadas. No debemos consumir demasiadas grasas insaturadas, que se encuentran principalmente en la carne y los productos lácteos enteros.
Ahora bien, para un metabolismo sano, hacen falta ciertas grasas «buenas». Estas grasas «sanas» incluyen los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, entre los cuales el primer lugar corresponde al ácido docosahexaenoico (DHA) y al ácido eicosapentaenoico (EPA).

Ya en el útero, el embrión necesita EPA y DHA para su desarrollo mental y físico. Los ácidos grasos omega-3 también desempeñan un papel destacado a cualquier edad. Además, son de gran importancia para el metabolismo cerebral y el funcionamiento normal del corazón, además de contribuir a la salud ocular. No en vano a los valiosos ácidos grasos omega-3 se los llama el «todoterreno para la salud».

¡Comemos demasiado poco pescado!

Los valiosos ácidos grasos omega-3 son una parte importante de una dieta saludable. Sin embargo, por desgracia, solemos consumir más ácidos grasos saturados mediante alimentos como las carnes grasas o los embutidos. Es corriente consumir con muy poca frecuencia los ácidos grasos insaturados «buenos».
En particular, los pescados de agua salada —como el salmón, la caballa o el arenque— son una rica fuente de ácidos grasos omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

De hecho, según la Sociedad Alemana de Nutrición, muchas personas comen bastante menos pescado del recomendado. El 16 % de los ciudadanos alemanes ni siquiera come pescado. En el caso de los niños y adolescentes, su consumo tampoco corresponde a las recomendaciones. Lo óptimo serían 2 comidas semanales que incluyeran pescado, con al menos una de ellas compuesta por pescado de agua salada.
Nuestro consejo: Comience a comprar regularmente pescado fresco en el mercado. El filete de panga tiene un sabor muy suave, por lo que es especialmente adecuado para los «novatos» en la ingesta de pescado o los niños.

Omega-3 con EPA y DHA: campos de aplicación

Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA son verdaderos todoterrenos. Cada vez más estudios demuestran sus beneficios en áreas muy diversas de la salud. Algunos científicos incluso afirman que la evolución especial de los humanos solo fue posible gracias a la fuente de alimentación «pescado».

Para el funcionamiento normal del cerebro:
los alimentos que ingerimos también repercuten en nuestra capacidad de aprendizaje y de concentración. Sobre todo los ácidos grasos omega-3, pueden contribuir al mantenimiento de la función cerebral normal. Se han detectado niveles máximos de DHA en las zonas cerebrales metabólicamente activas, como las mitocondrias, las sinapsis y la corteza cerebral. En consecuencia, para un metabolismo cerebral normal es precisa una proporción suficiente de ácidos grasos DHA en la dieta. Se recomienda un mínimo de 250 mg de DHA al día.

Para el funcionamiento normal del corazón:
No solo el ejercicio, el sueño y la relajación son importantes para la salud cardíaca; una dieta adecuada también desempeña un papel importante. Un suministro adecuado de DHA y EPA contribuye inestimablemente al funcionamiento normal del corazón. La ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA es beneficiosa.

Para una visión normal:
El sentido de la vista nos aporta aproximadamente el 80 % de la información ambiental. Razón más que suficiente para proteger nuestros ojos y mantenerlos sanos. También en este caso, ejercen un papel importante los ácidos grasos omega-3, ya que son componentes de la retina y de las células visuales. El DHA, en particular, puede desempeñar un papel positivo en el mantenimiento de la visión normal, con un suministro diario de 250 mg.

Durante el embarazo y la lactancia:
Ya durante el embarazo, los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA influyen en el desarrollo normal y sano de los ojos y el cerebro del bebé. El ácido graso DHA es un componente del cerebro, del tejido nervioso y de los ojos, que se acumula hacia el final del embarazo y durante la lactancia.
Dado que las mujeres embarazadas aportan DHA directamente al feto a través del cordón umbilical, se recomiendan 200 mg de DHA diarios, además de la ingesta recomendada de 250 mg de EPA/DHA.